PAS PJOK KELAS XI Tahun Pelajaran 2019/2020

MATERI PAS PJOK KELAS XI SEMUA JURUSAN

1. Kebugaran Jasmani
2. Manfaat kebugaran jasmani
3. Komponen kebugaran Jasmani
4. Bentuk latihan kebugaran jasmani
5. Tujuan kebugaran jasmani

Tugas PJOK kelas XI MIPA A.B.C.D.E.BHS

Tugas PJOK lanjutan Selama masih kabut asap.
1. mengerjakan soal Uji kompetensi I dan II. permainan bola kecil di LKS.
Terimakasih selamat mengerjakan !!!

Permainan KASTI

Peraturan Permainan Kasti

Agar permainan kasti dapat berjalan dengan baik, ada beberapa peraturan permainan yang perlu dipahami. Penjelasan peraturan permainan kasti biasanya disampaikan oleh wasit sebelum pertandingan dimulai (pertandingan resmi). Beberapa peraturan permainan dalam kasti adalah sebagai berikut.
1. Jumlah Pemain

Jumlah pemain kasti tiap regu adalah 12 orang, dengan salah satu pemain bertindak sebagai kapten. Setiap pemain wajib mengenakan nomor dada dari  1 sampai 12. Ditambah pemain pengganti atau cadangan sebanyak 6 orang.

2. Waktu Permainan

Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 – 30 menit. Diantara tiap babak diberikan istirahat 15 menit.

3. Wasit

Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1 orang pencatat waktu.

4. Regu Pemukul

• Setiap pemain berhak memukul satu kali, kecuali pemain terakhir berhak memukul sampai 3 kali.
• Sesudah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat pemukul diletakkan di luar, maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia segera meletakkannya di dalam ruang pemukul.
• Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang dipukul melampaui garis pukul, tidak jatuh di ruang bebas, dan tidak mengenai tangan pemukul.

5. Regu Penjaga

Regu penjaga bertugas:

• Mematikan lawan dengan cara melemparkan bola ke pemukul atau menangkap langsung bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul.
• Membakar ruang bebas dengan cara menempati ruang bebas jika kosong.

6. Pelambung

Pelambung bertugas:

• Melambungkan bola sesuai permintaan pemukul
• Jika bola yang dilambungkan oleh pelambung tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya. Jika ini terjadi sampai 3 kali berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian pertama.

7. Pergantian Tempat

Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:

• Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola
• Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-turut.
• Alat pemukul lepas ketika memukul

8. Cara Mendapatkan Nilai

• Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian I, II, III, dan ruang bebas secara bertahap, mendapat nilai 1.
• Pemain berhasil berlari melewati tiang-tiang pemberhentian dan kembali ke ruang bebas atas pukulannya sendiri, mendapat nilai 2.
• Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu pemukul, mendapat nilai 1.
• Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pemenang.  

Makannan

Zat-zat Yang Terkandung di Dalam Makanan

Pada dasarnya, tubuh kita membutuhkan bermacam-macam zat makanan, baik berupa zat makanan makro maupun zat makanan mikro. Di dalam tubuh, zat-zat makanan berfungsi untuk memberi energi, mengatur proses tubuh, pertumbuhan, dan mengganti sel-sel yang rusak.
Zat makanan makro atau makronutrien adalah zat-zat mekanan yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak. Makronutrien meliputi karbohidrat, protein, dan lemak. Sedangkan zat makanan mikro atau mikronutrien adalah zat yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Mikronutrien meliputi vitamin dan mineral.
a.    Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia.
1)    Macam-macam Karbohidrat
Molekul karbohidrat terdiri atas unsur-unsur karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O) dengan rumus CH2O. Berdasarkan susunan molekulnya, karbohidrat dibedakan atas monosakarida, disakarida, dan polisakarida.
2)    Fungsi Karbohidrat
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi. Adapun fungsi karbohidrat lainnya adalah memberi rasa manis pada makanan, menghemat penggunaan protein, mengatur metabolisme lema, dan membantu pengeluaran feses.
3)    Sumber Karbohidrat
Karbohidrat kebanykan tersimpan di dalam berbagai bahan makanan pokok manusia, misalnya, padi, jagung, gandum, ubi, singkong, dan sagu. Selain tersimpan di dalam bahan makanan pokok, karbohidrat juga ditemukan dalam bentuk makanan olahan, seperti mie, selai, sirup, roti, dan tepung-tepungan.
b.    Protein
Protein merupakan bagian terbesar tubuh setelah air. Diperkirakan, seperlima bagian tubuh adalah berupa protein. Protein dapat ditemukan di dalam otot, tulang, kulit, darah, enzim, hormon, dan matriks intraselular.
1)    Fungsi Protein
Fungsi utama protein untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Fungsi protein lainnya untuk mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, membentuk antibodi, mengangkut zat-zat gizi (misalnya lipoprotein dan transferin), biokatalisator, dan sumber energi.
2)    Sumber Protein
Protein dapat berasal dari hewan dan tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuhan disebut protein nabati. Sumber protein hewani antara lain telur, susu, daging, ikan, dan kerang. Sumber protein nabati antara lain kacang-kacangan, terutama kacang kedelai, jagung dan sayuran.
c.    Lemak
Lemak merupakan senyawa organik yang tidak dapat larut di dalam air. Lemak hanya dapat larut dalam pelarut dalam pelarut organik, seperti etanol, eter, kloroform, dan benzena. Berdasarkan susunan kimiawi, lemak dapat dikelompokkan atas lemak sederhana, lemak majemuk, dan lemak turunan.
Lemak sederhana meliputi lemak daging hewan dan minyak. Lemak majemuk merupakan gabungan antara lemak dan senyawa bukan lemak (misalnya fosfat dan protein). Sedangkan lemak turunan atau derivat lemak merupakan senyawa yang dihasilkan dari proses hidrolisis lemak.
1)    Fungsi Lemak
Lemak merupakan penghasil energi paling besar bagi tubuh. Pembakaran 1 gram lemak mampu menghasilkan 2,5 kali lebih besar daripada pembakaran 1 gram karbohidrat atau 1 gram protein. Lemak berfungsi untuk memelihara suhu tubuh, melindungi tubuh, memberi rasa kenyang dan kelezatan, mengangkut vitamin larut lemak, sebagai sumber asam lemak esensial, dan sebagai bahan penyusun membran sel.
2)    Sumber Lemak
Lemak dapat berasal dari tumbuhan (lemak nabati) dan hewan (lemak hewani). Lemak nabati meliputi minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung, dan buah avokad. Lemak hewani, antara lain daging, susu, mentega, krim, keju, dan kuning telur.
d.    Vitamin
Vitamin merupakan senyawa organik kompleks esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Berdasarkan sifat kelarutannya, vitamin dapat dibedakan atas dua kelompok, yaitu vitamin larut dalam lemak dan vitamin larut dalam air. Vitamin terdiri atas vitamin A, B, C, D, E, dan K.
e.    Mineral
Mineral merupakan senyawa anorganik yang diperlukan dalam pemeliharaan fungsi tubuh. Mineral dapat dibedakan atas mineral mikro dan mineral makro. Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg perhari. Sedangkan mineral mikro adalah mineral yang dibutuhkan kurang dari 100 mg. Tubuh megandung lebih dari 5 gram untuk setiap mineral makro dan kurang dari 5 gram untuk setiap mineral mikro. Hingga saat ini diperkirakan terdapat sebanyak 24 mineral yang dianggap esensial.
f.    Air
Air atau cairan tubuh merupakan bagian utama tubuh. Pada umunya, kendungan air dalam tubuh orang dewasa berkisar antara 50 hingga 70% berat badan. Sementara itu kandungan air pada bayi baru lahir adalah 75% berat badan.
g.    Zat Aditif
Zat aditif merupakan zat tambahan yang diberikan pada sejumlah makanan dan minuman. Zat aditif dapat berupa bahan pewarna, penyedap, pemanis, dan pengawet. Zat aditif dapat dikelompokkan atas zat aditif alami dan zat aditif buatan.

Renang

Olahraga renang sudah ada sejak zaman Romawi kuno. Tentara Romawi dilatih berenang dengan menggunakan pakaian perang yang lengkap, hal ini bertujuan untuk menambah keterampilan yang dimiliki para tentara. Sekitar tahun 1837 olahraga renang mulai dikenal di Inggris. Sebelum Indonesia merdeka keberadaan kolam renang yang memiliki ukuran standar sudah ada misalnya kolam renang Cihampelas Bandung dibangun pada tahun 1904, dan kolam renang Cikini Jakarta dan kolam renang di Jawa Timur, tetapi hanya untuk kalangan penjajah dan pengusaha, kalaupun ada untuk masyarakat umum harga tanda masuknya sangat tidak terjangkau.

Gaya yang terdapat dalam renang:
1. Renang gaya bebas (free style)
2. Renang gaya punggung (back stroke)
3. Renang gaya kupu-kupu (butterfly)
4. Renang gaya dada (breast stroke)

1. Ukuran Kolam Renang

    Kolam renang yang digunakan untuk lomba harus mengikuti aturan-aturan yang ditetapkan oleh badan renang internasioanl (FINA). Kolam renang yang dimaksud harus mempunyai persyaratan sebagai berikut:

• Panjang kolam renang 50 meter.
• Lebar kolam renang 21 meter.
• Dinding harus vertikal dan sejajar.
• Banyaknya lintasan 8 buah.
• Lebar lintasan 2,5 meter.
• Suhu air berkisar 23–25 derajat celcius.
• Kedalaman air minimum 1,80 meter untuk perlombaan.
• Tempat start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh lebih dari 10 derajat.
• Garis-garis tanda lintasan dapat dibuat di dasar kolam untuk memberi petunjuk kepada perenang.

Penjelasan Lebih detail ukuran kolam:

1. Ukuran Kolam

• Panjang 50 meter dan lebar 21 meter.
• Kedalaman air minimal 1 meter, kecuali untuk kejuaraan dunia dan olimpic kedalaman air minimal 2 meter.
• Lebar lintasan 2,5 meter dan jumlahnya ada 8 lintasan.

2. Dinding kolam

    Harus sejajar dan tegak lurus terhadap permukaan air.

3. Tempat berpijak waktu istirahat

    Diseluruh pinggiran dinding kolam boleh dibuat tempat berpijak pada waktu istirahat setidaknya 1,20 meter dibawah permukaan air.

4. Tali lintasan

    Tali lintasan dipasang dengan kuat sepanjang 50 meter, setiap tali lintasan dipasang pelampung berderet rapat. Sepanjang 5 meter pada bagian ujung diberi warna yang jelas untuk petunjuk bagi perenang.

5. Tempat start

    Tempat start dibuat setinggi antara 0,50 meter s.d. 0,75 meter dengan kemiringan 10 derajat, permukaan tempat start berukuran 0,50 m x 0,50 m.

Materi Ulangan kelas X

1. Sepak bola: teknik dasar dan peraturan
2. Atletik : teknik dasar lari & Aba2 start lari jarak pendek
3. Bulu tangkis : Teknik dasar dan peraturan

Nama Induk Organisasi OR

nasional dan internasional

A.  NAMA-NAMA INDUK ORGANISASI OLAHRAGA NASIONAL

1. FASI                         : Federasi Aero Sport Indonesia
2. IKASI                       : Persatuan Anggar Seluruh Indonesia
3. PASI                         : Persatuan Atletik Seluruh Indonesia
4. PERBASASI             : Perserikatan Bisbol dan Sofbol Amatir Seluruh Indonesia
5. PORDASI                : Persatuan Olahraga Berkuda Seluruh Indonesia
6. PORLASI                 : Persatuan Olahraga Layar Seluruh Indonesia
7. POBSI                      : Persatuan Olahraga Biliar Seluruh Indonesia
8. PABBSI                    : Persatuan Angkat Berat dan Binaraga Seluruh Indonesia
9. PERBASI                  : Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia
10. PBVSI                     : Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia
11. PBI                         : Persatuan Boling Indonesia
12. PBSI                       : Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia
13.PERCASI                : Persatuan Catur Seluruh Indonesia
14. PODSI                   : Persatuan Olahraga Dayung Seluruh Indonesia
15. PDBI                      : Persatuan Drum Band Indonesia
16. PGI                                    : Persatuan Golf Indonesia
17. PGSI                      : Persatuan Gulat Amatir Seluruh Indonesia
18. PJSI                                    : Persatuan Judo Seluruh Indonesia
19. FORKI                   : Federasi Olahraga Karate-do Indonesia
20. GABSI                   : Gabungan Bridge Seluruh Indonesia
21. PERKEMI               : Persaudaraan Bela Diri Kempo Indonesia
22. KORI                     : Kesehatan Olahraga Republik Indonesia
23. PLBSI                     : Persatuan Liong & Barongsai Seluruh Indonesia
24. PERBAKIN            : Persatuan Menembak dan BerburuIndonesia
25. IMI                         : Ikatan Motor Indonesia / IMI
26. PRSI                       : Persatuan Renang Seluruh Indonesia / PRSI
27. BPOC                    : Badan Pembina Olahraga Cacat / BPOC
28. BAPOR KORPRI  : Badan Pembina Olahraga Korps Pegawai Republik Indonesia
29. BAPOMI                : Badan Pembina Olahraga Mahasiswa Indonesia
30. BAPOPSI               : Badan Pembina Olahraga Pelajar Seluruh Indonesia
31. ISSI                         : Ikatan Sport Sepeda Indonesia
32. PERWOSI             : Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia
33. PERPANI               : Persatuan Panahan Indonesia
34. FPTI                       : Federasi Panjat Tebing Indonesia
35. IPSI                                    : Ikatan Pencak Silat Indonesia
36. PSSI                        : Persatuan Olahraga Selam Seluruh Indonesia
37. persani                  : Persatuan Senam Indonesia
38. PSTI                       : Persatuan Sepak Takraw Seluruh Indonesia
39. PSSI                        :  Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia
40. PERSEROSI           : Persatuan Olahraga Sepatu Roda Seluruh Indonesia
41. PSASI                     : Persatuan Ski Air Seluruh Indonesia
42. IODI                      : Ikatan Olahraga Dansa Indonesia
43. PSI                         : Persatuan Squash Indonesia
44. TI                           : Taekwondo Indonesia
45. KODRAT                         : Keluarga Olahraga Tarung Derajat
46. PELTI                     : Persatuan Tennis Lapangan Seluruh Indonesia
47. PTMSI                    : Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia
48. PERTINA              : Persatuan Tinju Amatir Indonesia
49. SIWO PWI            : Seksi Wartawan Olahraga Persatuan Wartawan Indonesia
50. WI                         : Wushu Indonesia                                                                          51. PHSI              : Persatuan Hockey Seluruh Indonesia                                          52. PORTELASI          : Persatuan Olahraga Terbang Layang Seluruh Indonesia             53. LSI                                : Liga Sofbol Indonesia

B.   NAMA-NAMA INDUK ORGANISASI OLAHRAGA INTERNASIONAL

1. FIBA                                    : Federation International de Basketball Amateur

2. FIFA                                    : Federation of International Football Association

3. FIG                          : Federation International de Gymnastique

4. IAAF                        : International Amateur Athletic Federation

5. IABA                       : International Amateur Boxing Association

6. IBF                           : International Badminton Federation

7. IBF                           : International Boxing Federation

8. ILTA                        : International Lawn Tennis Association

9. ISF                           : International Softball Federation

10. ITTF                      : International Table Tennis Association

11. IVBF                      : International de Volley Ball Federation      

12. IYRU                     : International Yacht Racing Union

13. OPBF                     : Orient Pasific Boxing Federation

14. WBA                     : World Boxing Association

15. WBC                     : World Boxing Commission

16. WBF                      : World Boxing Federation

17. WBO                    : World Boxing Organization

C.  NAMA-NAMA PESTA OLAHRAGA INTERNASIONAL

1. FIFA.

Tidak ada yang lebih besar dari induk organisasi olahraga sepak bola yang lebih tua dan besar selain FIFA, Federation International of Football Association. Berdirinya induk olahraga ini bertujuan untuk menjadi satu wadah yang terorganisir yang dapat memantau perkembangan keolahragaan dunia khusus cabang sepak bola.

Ditemukan di kota Paris tanggal 21 Mei 1904 menggunakan nama dalam ejaan bahasa Perancis dengan mengangkat Robert Guerin sebagai presiden pertamanya. Empat tahun setelah kelahirannya, FIFA sudah menggelar kompetisi debut akbarnya pada Olimpiade tahun 1908 di London, Inggris. Dan seiring dengan pertumbuhannya sepanjang perang dunia, segala atribut FIFA saat ini berada di Musium Sepakbola Nasional di Inggris

2. FIA

Sejak kelahiran pada tahun 1904, Federation Internationale de I’automobile (FIA) telah mendedikasikan kebijakannya untuk mengkoordinir segala sesuatu yang berhubungan dengan organisasi motor dan peminatnya di seluruh dunia.

Induk organisasi non-profit ini telah berasosiasi dengan lebih dari 222 organisasi motor di lebih dari 130 negara di 5 benua. Dan beranggotakan tidak kurang dari 100 juta pemain motor dan kerabatnya.

Dan semua atribut yang dimilikinya, organisasi ini sibuk mempromosikan berbagai masalah keselamatan dan keamanan olahraga cabang ini.

3. IBF

International Badminton Federation (IBF) didirikan pada tahun 1934 dan membukukan Inggris, Irlandia, Skotlandia, Wales, Denmark,Belanda, Kanada, Selandia Baru, dan Prancissebagai anggota-anggota pelopornya. India bergabung sebagai afiliat pada tahun 1936. Pada IBF Extraordinary General Meeting di Madrid, Spanyol, September 2006, usulan untuk mengubah nama International Badminton Federation menjadi Badminton World Federation (BWF) diterima dengan suara bulat oleh seluruh 206 delegasi yang hadir.

4. FINA

Federasi Renang Internasional (Fédération Internationale de Natation, disingkat FINA) adalah induk organisasi internasional olahraga renang. Organisasi ini diakui olehKomite Olimpiade Internasional (IOC).^[1]Selain renang, FINA juga merupakan induk organisasi internasional polo air, selam,renang indah, dan renang perairan terbuka. Markas besar FINA berada di Lausanne,Swiss. Induk organisasi olahraga renang, renang perairan terbuka, selam, polo air, dan renang indah di setiap negara dan teritori berhak menjadi anggota FINA.

Selain mengadakan kejuaraan internasional dan regional, FINA berusaha memajukan olahraga renang di seluruh dunia, antara lain dengan menambah jumlah fasilitas olahraga renang. FINA bertugas membuat peraturan internasional untuk kejuaraan renang, renang perairan terbuka, selam, polo air, dan renang indah.

5. ISF

Federasi Sofbol Internasional. Badan inilah yang akhirnya membuat peraturan-peraturan yang menyangkut permainan olahragasofbol yang berlaku di seluruh dunia, termasuk Indonesia pada saat ini. Naskah aslinya tertulis dalam bahasa Inggris, dan diterjemahkan oleh negara-negara anggotanya.

Terbentuknya Federasi Sofbol Internasional itu, maka memungkinkan diadakannya pertandingan antar negara yang bersifatinternasional. Kemudian diselenggarakan kejuaraan-kejuaraan tingkat nasional,regional dan dunia.

Kejuaraan Internasional Sofbol paling bergengsi saat ini adalah Kejuaraan Sofbol Dunia (World Cup of Softball) yang diselenggarakan oleh Amateur Softball Association dibawah naungan International Softball Federation. Negara-negara anggota ISF yang memasuki babak kualifikasi tiap tahun mengirimkan kontingennya untuk bertanding. Setalah lolos kualifikasi, sejumalah 6 negara akan bertanding satu sama lain (5 pertandingan). Dan 2 tim terbaik akan bertanding untuk memperebutkan posisi juara one-game-winner-take-all championship.

Latihan Kebugaran jasmani

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenaiunsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsurkesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1.    Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal inidilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalamaktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatanmemainkan peranan penting dalam komponenkomponen

dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,

kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a.    Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).

2)   Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

3)   Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4)   Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5)   Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

b.   Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.

2)   Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

3)   Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c.    Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1)      Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2)      Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.

3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a)   Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihansemakin meningkat.

b)   Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c)    Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakinmeningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2.    Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.Sedangkan menurut Mulyono Biyakto,kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a.    Keturunan

b.    Waktu reaksi

c.    Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d.   Teknik

e.    Konsentrasi dan kemauan

f.     Elastisitas otot

a.    Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.

b.    Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

1)   Latihan percepatan

2)   Lari menaiki tangga atau bukit

3)   Lari menuruni tangga atau bukit

4)   Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

5)   Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3.    Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsungmerupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a.    Daya Tahan Otot Setempat AtauMuscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihanweight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1)   Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukandi lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2)      Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

b.    Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, danbersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yangpaling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1)   Joging

2)   Berjalan

3)   Bersepeda

4)   Gerakan naik turun tangga

5)   Berenang

4.    Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

a.    Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b.    Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.

c.    Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.