Latihan Kebugaran jasmani

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenaiunsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsurkesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1.    Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal inidilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalamaktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatanmemainkan peranan penting dalam komponenkomponen

dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,

kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a.    Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).

2)   Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.

3)   Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.

4)   Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

5)   Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

b.   Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1)   Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.

2)   Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

3)   Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c.    Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1)      Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2)      Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.

3)      Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a)   Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihansemakin meningkat.

b)   Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c)    Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakinmeningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2.    Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.Sedangkan menurut Mulyono Biyakto,kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.

a.    Keturunan

b.    Waktu reaksi

c.    Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d.   Teknik

e.    Konsentrasi dan kemauan

f.     Elastisitas otot

a.    Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.

b.    Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

1)   Latihan percepatan

2)   Lari menaiki tangga atau bukit

3)   Lari menuruni tangga atau bukit

4)   Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)

5)   Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3.    Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsungmerupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a.    Daya Tahan Otot Setempat AtauMuscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihanweight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1)   Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukandi lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2)      Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

b.    Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, danbersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yangpaling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.

1)   Joging

2)   Berjalan

3)   Bersepeda

4)   Gerakan naik turun tangga

5)   Berenang

4.    Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.

Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.

a.    Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.

b.    Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.

c.    Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihan untuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

Penilaian dalam tanding pencak silat

Ketentuan Nilai :

Nilai Prestasi Tekhnik

1. Nilai 1 Serangan dengan tangan yang masuk pada sasaran, tanpa terhalang oleh tangkisan, hindaran atau elakan lawan.
2. Nilai 1 + 1 Tangkisan, hindaran atau elakan yang berhasil memusnahkan serangan lawan, disusul langsung oleh serangan dengan tangan yang masuk pada sasaran.
3. Nilai 2 Serangan dengan kaki yang masuk pada sasaran, tanpa terhalang oleh tangkisan, hindaran atau elakan lawan.
4. Nilai 1 + 2 Tangkisan, hindaran atau elakan yang berhasil memusnahkan serangan lawan, disusul langsung oleh srangan dengan kaki yang masuk pada sasaran.
5. Nilai 3 teknik jatuhan yang berhasil menjatuhkan lawan.
6. Nilai 1 + 3 Tangkisan, hindaran, elakan atau tangkapan yang memusnahkan serangan lawan, disusul langsung oleh serangan dengan teknik jatuhan yang berhasil menjatuhkan lawan.

Syarat teknik Nilai

1. Tangkisan yang dinilai adalah berhasilnya pesilat menggagalkan serangan lawan dengan tekhnik pembelaan menahan atau mengalihkan arah serangan secara langsung/kontak, yang segera diikuti dengan serangan yang masuk pada sasaran.
2. Elakan yang dinilai adalah berhasilnya pesilat membebaskan diri dari serangan lawan dengan tekhnik pembelaan memindahkan sasaran terhadap serangan, yang langsung disusul dengan serangan yang mengenakan sasaran, atau tekhnik jatuhan yang berhasil.

Catatan : Nilai 1 untuk tangkisan / elakan, sedangkan serangan masuk dinilai sesuai dengan serangannya, serangan tangan = nilai 1, serangan kaki = nilai 2, jatuhan= nilai 3

1. Serangan tangan yang dinilai adalah serangan yang masuk pada sasaran, menggunakan tekhnik serangan dengan tangan (dalam bentuk apapun). Bertenaga dan mantap, tanpa terhalang oleh tangkisan atau elakan dan dengan dukungan kuda-kuda, atau kaki tumpu yang baik, jarak jangkauan tepat dan lintasan serangan yang benar.
2. Serangan dengan kaki yang dinilai adalah serangan yang masuk pada sasaran, menggunakan tekhnik serangan dengan kaki (dalam bentuk apapun), bertenaga dan mantap, tidak disertai tangkapan/pegangan, tanpa terhalang oleh tangkisan atau elakan dan dengan dukungan kuda-kuda, atau kaki tumpu yang baik, jarak jangkauan tepat dan lintasan serangan yang benar.
3. Tekhnik menjatuhkan yang dinilai adalah berhasilnya pesilat menjatuhkan lawan sehingga bagian tubuh (dari lutut keatas) menyentuh matras dengan pedoman :
   1. Tekhnik menjatuhkan dapat dilakukan dengan serangan langsung, sapuan, ungkitan, guntingan dan tekhnik menjatuhkan yang didahului oleh tangkapan atau bentuk serangan lainnya yang sah. Serangan yang berhasil mendapat nilai sesuai dengan ketentuan nilai untuk tekhnik serangan yang digunakan.
   2. Menjatuhkan lawan menggunakan tekhnik jathan dengan cara tidak ikut terjatuh atau lebih menguasai lawan yang dijatuhkan.
   3. Apabila tekhnik menjatuhkan itu disertai menangkap anggota tubuh lawan harus merupakan usaha pembelaan diri suatu serangan ataumenggunakan serangan pendahuluan, tidak boleh disertai dengan serangan langsung, tetapi dapat dilakukan dengan mendorong atau menyapu. Proses tangkapan menjadi jatuhan diberikan waktu selama 5 (lima) detik. Jika selama itu tidak terjadi jatuhan, maka dihentikan oleh Wasit dan dinyatakan tidak ada jatuhan.
   4. Teknik sapuan, ungkitan, kaitan dan guntingan tidak boleh didahului dengan memegang/menggumul tubuh lawan, tetapi dapat dibantu dengan dorongan atau sentuhan. Sapuan dapat dilakukan dengan merebahkan diri. Lawan dapat mengelakkan diri dari serangan tidak boleh melakukan serangan balik. Teknik sapuan yang dilaksanakan lebih dari 2 (dua) kali secara berturut-turut pada masing-masing babak dengan tujuan mengulur-ulur waktu akan mendapat teguran dari wasit. Yang dimaksud teknik sapuan dengan tujuan mengulur-ulur waktu ialah sapuan yang di luar jarak jangkauan serangan atau sapuan dalam jarak jangkauan serangan tetapi dilakukan dengan tidak bertenaga.
   5. Serangan bersamaan oleh kedua pesilat (apakah serangan itu sah atau tidak karena sifatnya kecelakaan) dan salah satu atau keduanya jatuh, maka jatuhan akan disahkan dengan pedoman:
      1. Jika salah satu tidak dapat bangkit akan diadakan hitungan mutlak.
      2. Jika keduanya tidak segera bangkit, maka dilakukan hitungan mutlak untuk keduanya dan apabila hal ini terjadi pada awal babak I dan keduanya belum memperoleh nilai maka penentuan kemenangan ditentukan seperti Bab II pasal 8 ayat 7.4.a.5 dan pasal 8 ayat 7.4.a.6. (tidak perlu ditanding ulang).
      3. Jika keduanya dalam hitungan ke 10 (sepuluh) tidak dapat bangkit sedangkan pesilat sudah memperoleh nilai, maka kemenangan dilakukan dengan menghitung nilai terbanyak.
   6. Jatuh Sendiri, Jika pesilat terjatuh sendiri bukan karena serangan lawan, jika tidak dapat bangkit, diberi kesempatan dalam waktu 10 (sepuluh) hitungan/detik. Jika tidak dapat melakukan pertandingan dinyatakan kalah teknik.
   7. Tangkapan
      1. Tangkapan sebagai proses jatuhan dinyatakan gagal jika:

i.      Lawan dapat melakukan serangan balik secara sah.

ii.      Lawan dapat memegang tangan atau bahu sehingga terjadi proses jatuhan.

iii.      Proses jatuhan lebih dari 5 (lima detik) atau terjadi seret-menyeret atau gumul-menggumul.

iv.      Ikut terjatuh waktu melakukan teknik jatuhan.

1. Jika dalam proses tangkapan kaki pesilat yang ditangkap melakukan pegangan pada bahu dan pesilat yang menangkap dapat menjatuhkan lawannya dalam waktu 5 (lima) detik sebelum wasit memberikan aba-aba ”BERHENTI”, jatuhan dinyatakan sah.
2. Jika rangkulan tersebut terlalu kuat sehingga menyentuh leher atau kapala atau menyeabkan keduanya terjatuh, pesilat yang merangkul diberikan Teguran.
3. Jatuhan diluar medan laga
   1. Teknik jatuhan yang berakibat lawannya jatuh diluar medan laga, yaitu jika bagian tubuh
   2. menyentuh gris batas medan laga, maka jatuhan dinyatakan gagal/tidak sah.
   3. Jika jatuhan berada di dalam medan laga dan pesilat menggeser keluar medan laga, jatuhan dinyatakan sah.
   4. Serangan sah yang menyebabkan lawan jatuh tidak dapat bangkit atau nanar yng dilakukan di dalam medan laga dan bergeser keluar gelanggang, pesilat diberi kesempatan dalam batas waktu 10 (sepuluh) detik untuk kembali melakukan pertangdingan maka dinyatakan kalah mutlak.
   5. Serangan sah yang dilakukan di dalam medan laga, menyebabkan lawan jatuh diluar medan laga dan tidak bangkit atau nanar, maka wasit melakukan hitungan teknik. Jika pesilat tidak dapat melanjutkan pertandingan, maka pesilat bersangkutan dinyatakan kalah teknik.

Nilai hukuman

Ketentuan nilai hukaman :

a. Nilai – 1 (kurang 1 ) diberikan bila pesilat mendapat Teguran I

b. Nilai – 2 (kurang 2 ) diberikan bila pesilat mendapat Teguran II

c. Nilai – 5 (kurang 5 ) diberikan bila pesilat mendapat Peringatan I

d. Nilai – 10(kurang 10) diberikan bila pesilat mendapat Peringatan II

Penentuan Kemenangan

1. Menang Angka
   1. Bila jumlah juri yang menentukan menang atas seorang pesilat lebih banyak dari pada lawan, Penentuan kemenangan dilaksanakan oleh masing-masing Juri.
   2. Bila terjadi hasil nilai yang sama maka pemenang ditentukan berdasarkan pesilat yang paling sedikit mendapat nilai hukuman.
   3. Bila hasilnya masih sama, maka pemenangnya adalah pesilat yang mengumpulkan nilai prestasi teknik tertinggi/paling banyak. Pada dasarnya nilai 1 = 2 adalah lebih tinggi dari nilai 2 saja.
   4. Bila hasilnya masih sama, maka pertandingan ditambah 1 (satu) babak lagi.
   5. Bila hasilnya masih sama, maka tidak perlu diadakan penimbangan ulang, namun dilihat dari hasil penimbangan berat badan 15 menit sebelum bertanding.
   6. Pesilat yang lebih ringan timbangannya dinyatakan sebagai pemenang.
   7. Bila hasilnya tetap sama, maka diadakan undian oleh Ketua Pertandingan yang disaksikan oleh Delegasi Teknik dan kedua Menejer tim.

Hasil penilaian juri diumumkan pada papan nilai, setelah babak terahir/penentuan kemenangan selesai dilaksanakan.

1. Menang Tekhnik
   1. Karena lawan tidak dapat melanjutkan pertandingan karena permintaan pesilat sendiri/mengundurkan diri.
   2. Karena keputusan Dokter Pertandingan Dokter Pertandingan diberi waktu 60 (enam puluh) detik untuk memutuskan apakah Pesilat bersangktan dinyatakan ”Fit” atau ”Tidak Fit” (Unfit). Setelah 60 detik Wasit akan menanyakan kepada Dokter
   3. Atas permintaan Pendamping Pesilat
   4. Atas keputusan Wasit
   5. Menang Mutlak

Penentuan menang mutlak ialah bila lawan jatuh karena serangan yang sah dan menjadi tidak dapat bangkit segera dan atau nanar, maka setelah hitungan Wasit ke 10 dan tidak dapat berdiri tegak dengan sikap pasang.

1. Menang W.M.P./ wasit Menghentikan Pertandingan

Menang karena pertandingan tidak seimbang

1. Menang Undur Diri

Menang karena lawan tidak muncul di gelanggang (Walk Over).

1. Menang Diskualifikasi

1. Lawan mendapat Peringatan III setelah Peringatan II
2. Lawan melakukan pelanggaran berat yang diberikan hukuman langsung diskualifikasi.
3. Melakukan pelanggaran Tingkat I, dan lawan cidera tidak dapat melanjutkan pertandingan atas dasar keputusan Dokter pertandingan. Pesilat yang menang diskualifikasi krena keputusan Dokter Pertandingan, diperbolehkan bertanding untuk babak selanjutnya jika mendapatkan ijin/rekomendasi dari Dokter Pertandingan.
4. Penimbangan ulang berat badan tidak sesuai dengan ketentuan.

Lari Estafet

Peraturan-peraturan Dalam Lari Estafet

Setiap perlombaan pastilah memiliki peraturan tersendiri yang harus ditaati, termasuk pula olah raga atletik cabang lari estafet / lari sambung. Berikut ini beberapa peraturan yang berlaku pada Lari Estafet...

1. Tongkat estafet

• Memiliki rongga dengan panjang 28–30 cm, berat 50 gram, dan bergaris tengah 38 mm.
• Terbuat dari pipa halus berlubang di tengah, terbuat dari kayu atau metal atau bahan lainnya.
• Harus berwarna agar mudah dilihat dari kejauhan selama dibawa lari.
• Harus dibawa ditangan selama lomba.
• Dalam semua lari estafet, tongkat estafet harus diberikan dari tangan ke tangan didalam zona pergantian tongkat.

2. Lintasan

• Panjang lintasan pergantian tongkat estafet adalah 20 meter 
• Lebar lintasan pergantian tongkat estafet adalah 1,20 meter.

3. Pada lomba lari estafet 4 × 100 meter

• Pelari pertama menggunakan start jongkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang.
• Panjang lintasan ditambah 10 meter. Lintasan ini disebut prazona, yaitu suatu lintasan di mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi tidak terjadi pergantian tongkat.
• Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing walaupun tongkat sudah diberikan kepada pelari berikutnya.

Cara menempatkan pelari:

• Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
• Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus.
• Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan.
• Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.

4. Pada lomba lari estafet 4 x 400 meter

• Garis selebar 5 cm harus ditarik melintang lintasan guna memberi tanda jarak tahapan lari dan menunjukan suatu batas.
• Garis 5 cm yang harus dibuat melintang pada 10 m sebelum garis lari tersebut guna menunjukkan lokasi zona pergantian tongkat dimana harus dimasukkan dalam pengukuran zona pergantian tersebut.
• Lari putaran pertama hingga ke empat, harus pada lintasan terpisah atau masing-masing sepanjang 100 m dari batas start.
• Pada pergantian tongkat pertama yang dilakukan oleh si atlet pelari tetap ada pada lintasan masing-masing sesuai dengan urutan yang ditentukan saat di lapangan dengan melihat siapa yang terlebih dahulu melewati jarak 200 m saat akan masuk tikungan kedua dalam lintasan. Pelari kedua tidak diizinkan mulai berlari di luar daerah zona pergantian tongkatnya dan harus mulai start dari dalam zona ini. Begitu juga bagi pelari ke tiga dan ke empat harus mulai berlari dari dalam zonanya sendiri.
• Pelari kedua boleh meinggalkan lintasan segera setelah mereka melewati tanda keluar tikungan pertama 100 m dari garis start yang diberi tanda dengan garis 5 cm lebar melintang lintasan dan dengan sebuah bendera setinggi 1,5 m ditempatkan di setiap sisi lintasan.
• Pelari pertama menggunakan start jogkok, pelari kedua, ketiga, dan keempat menggunakan start melayang.

5. Check mark

Apabila estafet dilarikan pada jalur yang terpisah, pelari boleh memasang tanda pada lintasan pada jalurnya sendiri, dengan menempelkan pita rekat pada lintasannya sendiri, tetapi bukan dengan kapur atau bahan lain. Untuk lintasan gravel atau rumput, pelari boleh membuat tanda dengan menggores lintasan pada jalurnya sendiri. Tidak boleh menggunakan tanda-tanda yang lain.

6. Peserta

• Peserta wajib mengenakan pakaian dan sepatu yang sesuai dalam mengikuti pertandingan (Celana training/pendek diperbolehkan).
• Peserta diberikan dua buah nomor peserta yang dikenakan di dada dan di punggung dengan jelas.(Nomor punggung dan dada disediakan panitia)
• Pertandingan dilakukan pada lintasan yang telah ditentukan diatas.
• Menggunakan peralatan yang telah disediakan oleh panitia.Seperti start block dan tongkat estafet.
• Tidak ada pergantian pemain dalam hingga final (Hanya 4 pemain utama). 
• Ketika pelari sesudah memberikan tongkat harus tetap berada di lintasannya lintasan aman untuk menghindari gangguan terhadap pelari lain. Bila seseorang pelari dengan sengaja menghalangi pelari dari regu lain yang berlari di luar posisi atau lintasan ini, dan dapatdikenakan diskualifikasi bagi regunya.
• Memberi bantuan dengan jalan mendorong pelari atau dengan jalan lainnya akan berakibat diskualifikasi.
• Sekali perlombaan estafet dimulai, hanya ada dua orang tambahan atlet yang dapat digunakan sebagai pengganti dalam susunan regu untuk babak  berikutnya.
• Penggantian pelari dalam nomor estafet beregu dapat dilakukan dari daftar atlet yang telah didaftarkan untuk perlombaan ini.
• Susunan suatu regu dan urutan lari harus diumumkan secara resmi sebelum start dari tiap babak. Sekali seorang altet yang telah start dalam babak terdahulu, telah diganti oleh pengganti, dia tidak boleh kembali masuk ke dalam regunya.

7. Official perlombaan internasional

• Wasit. Peringatan kepada atlet peserta dapat ditunjukkan dengan mengeluarkankartu kuning, dan pengusiran atau pemberhentian dari perlombaan dengankartu merah.
• Juri. Para juri harus menempatkan diri pada sisi yang sama dari lintasan,minimal 5m dari dan segaris dengan garis finis sehingga dapat melihatgaris dengan jelas dan harus menentukan urutan peserta terhadap waktu
• Pengawas lintasan. Memiliki tugas untuk mengawasi peserta dari dekat dan dalam hal terjadisuatu kesalahan atau pelanggaran peraturan oleh seorang peserta , pengawas lintasan wajib memberi isyarat atau laporan kepada wasitdengan mengangkat bendera merah sebagai tanda.
• Pencatat Waktu. Para pencatat waktu harus duduk segaris dengan garis finis. Pencatatan dilakukan dengan bantuan stopwatch.
• Penilaian. Dalam suatu pelombaan hasilnya ditentukan dengan suatu penilaian yangharus disetujui oleh semua pihak sebelum pertandingan dimulai.
• Diskualifikasi. Jika seorang atlet didiskualifikasi dalam suatu perlombaan, suratketerangan harus dibuat pada hasil resmi yang menjelaskan pelanggarannya terhadap peraturan.

Lompat Tinggi

4 Macam Gaya Dalam Lompat Tinggi

Artikel yang berhubungan dengan Lompat tinggi:

• Teknik Lompat Tinggi Gaya Gunting (scissors)
• 4 Macam Gaya Dalam Lompat Tinggi
• Gambar & Ukuran Lapangan Lompat Tinggi
• Sejarah Lompat Tinggi
• Pengertian Lompat tinggi
• Teknik Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop
• Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)
• Teknik Lompat Tinggi Gaya Guling Sisi (western roll)

Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan melompat dengan melewati tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter,sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter.Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik.Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat. Berikut empat jenis gaya lompat tinggi yang Umum dilakukan oleh seorang Atlit Lompat Tinggi:


1. Gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting merupakan gaya yang ditemukan oleh Sweney sehingga Gaya gunting disebut juga dengan gaya Sweney. Sebelumnya pada tahun 1880, Sweney menggunakan gaya jongkok, namun karena kurang ekonomis maka Gaya Jongkok diubah menjadi Gaya gunting.

Gaya Gunting samping (Belanda : Sijschaar) diciptakan oleh michael Sweeney sekitar tahun 1895. Selanjutnya tahun 1896 sweney mengubah gaya jongkok menjadi gaya gunting.

Cara melakukan Gaya Gunting: Mula-mula seorang atlet mengambil awalan dari tengah. Bila Seorang Pelompat pada saat akan melompat menggunakan kaki kiri sebagai tumpuan lalu memakai kaki kanan sebagai ayunan, maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki kanan juga.

Baca selengkapnya...

2. Gaya Guling sisi (Western Roll)

Gaya sisi atau samping (westren roll/westren form) diciptakan oleh G. Horin (Amerika) pada tahun 1912. Gaya ini ini tidak dapt berkembang, karena terbentur adanya peraturan perlombaan yang berlaku saat ini. Pada Gaya guling sisi, saat melewati mistar posisi kepala cenderung lebih rendah dari pinggul, hal ini tidak syah/dis. Oleh sebab itu gaya ini tidak pernah dipakai dalam perlombaan.

Baca Selengkapnya ...

3. Gaya Guling (Straddle)

Gaya guling perut (straddle) atau Gaya Stradle adalah gaya dimana ketika badan melewati mistar dengan cepat diputar dan dibalikkan, sehingga sikap badan di atas mistar telungkup.

Cara melakukan Gaya Guling: Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.  Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkup. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

Baca selengkapnya ...

4. Gaya Fosbury Flop 

Gaya Flop diciptakan oleh Dick (Ricarod) Fosbury, seorang pelompat tinggi dari Amerika. Dalam Olympiade Mexico tahun 1968 dengan gaya tersebut Fosbury berhasil menduduki juara pertama. Mulai saat itu pula perhatiaan para ahli atletik tertuju pada gaya baru yang unik itu. Dikatakan unik, karena saat melewati mistar posisi badan dalam keadaan terlentang dan mendarat dengan bagian punggung terlebih dahulu dalam posisi terlentang.

Cara melakukan Gaya Flop:

• Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
• Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya.Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
• Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.
• Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.